今日は筋肥大で重要となる５つのポイントについて書いていきたいと思います。
「厚い胸板になりたい」、「でっかい力こぶが欲しい」など、筋トレをしている人の中には、筋肉を大きくする、いわゆる「筋肥大」を目的に筋トレに日々励んでいる方は多いと思います。
ただ、筋トレをずっとしているのに全然筋肉が大きくならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
実際に僕もそのような時期がありましたが、今ではしっかりと筋肉がついてきています。
そこで今回の記事は、筋肥大目的で筋トレしているのに、なかなか筋肥大しなくて悩んでいる方に向けて、僕の経験から筋肥大を狙う上で重要となるポイントをご紹介していきます。
筋肥大を狙う上で重要なポイントは、以下の５つとなります。
１． 高負荷でトレーニングする。
２． 筋肉を追い込む。
３． 筋トレ頻度を週2以上にする。
４． タンパク質をしっかり取る。
５． オーバーカロリーにする。
この５つのポイントを実践できれば、ずっと筋肉がつかなくて悩んでいた方も、しっかり筋肥大するでしょう。
では、それぞれの項目を詳しく説明していきましょう。
１． 高負荷でトレーニングする。
何十回もできるような筋トレをしていませんか？何十回もできるということは、それだけ負荷が軽いということです。
筋肥大を効率的に狙うためには高負荷でトレーニングすることが大事です。
具体的にどの程度の負荷が一番効率的かを説明すると、８～１２回で限界となる負荷で筋トレをするのが、筋肥大を狙う上で最も効率的です。
30回、50回とできるような負荷の筋トレでは、筋肥大を狙う上では負荷が軽すぎます。
低負荷で筋トレをしている方は、高負荷な筋トレをするようにしましょう。
ただし、高負荷な筋トレもずっと続けていくと、いつかは負荷が低くなってしまいます。
例えば、筋トレ初心者が腕立てが最初は１０回しかできなかったとしましょう。
筋トレを続けていくうちに段々と３０回、５０回とできるようになってきます。
ただ５０回とできるということは、それは低負荷での筋トレということになってしまいます。
負荷が軽くなってきた場合には、更に負荷を高くして、常に高負荷となるようにして筋トレをしましょう。
筋肥大目的で筋トレをしている方は、回数のアップを狙うのではなく、負荷を高くすることを目標にしましょう。
ちなみに僕の場合は負荷を高くする、つまりダンベルの重量を上げるタイミングは、１０回３setできるようになってからダンベルの重量を上げるようにしています。
２． 筋肉を追い込む。
筋トレをしているとき、ちゃんと筋肉を追い込むことができていますか？筋肉を追い込むポイントとしては、セット数を増やすことが大事です。
具体的に何セットかを書くと、５～６setは必要です。
３setでも十分という意見もありますが、３setで筋肉を追い込むことが出来ていればそれでもいいでしょう。
ただ、あなたは３setで筋肉を追い込むことが出来ていますか？
たったの３setで筋肉を追い込める人は、相当つらい思いをして、限界まで力を出して最後の１回をしていると思います。
ただ、限界まで力を出せばもう１回出来るという場合でも、その最後の１回をしないで１setを終了する方が多いでしょう。（実際に僕も最後の１回に限界を注げていません。）
そこで、筋肉を追い込むために一番いい方法は、筋トレのセット数を増やすことです。
筋肥大させたい部位については、６～８setは筋トレするようにしましょう。
セット数を増やすことによって、筋肉を追い込むことが出来ます。
セット数を増やし、筋肉をとことん追い込みましょう。
３． 筋トレ頻度を週２以上にする。
筋トレの頻度が週１だったりしていませんか？※勘違いされないように補足しておくと、脚、胸、背、腕と部位毎に分けて週４で筋トレしていても、それは筋トレ頻度としては週１ということで話を進めていきます。
確かに筋トレの頻度が週１でも筋肥大はするかもしれませんが、筋トレ量が若干少ないため、筋肥大に時間がかかります。
２週間に１回だと間隔が空きすぎているため、筋肥大はほぼしないでしょう。
筋肥大のためには筋トレの頻度としては、毎日するのが一番いいかもしれませんが、毎日筋トレをしようとすると、筋肉痛や筋肉に疲れが残っている状態で筋トレを行うことになります。
そうなるとベストな状態でないため、いつもよりもトレーニングの質は下がってしまい、効率的とは言えません。
効率的に筋肥大を狙うためには、筋肉痛や筋肉の疲れも取れる、1週間に2回の筋トレをおすすめします。
ただし、社会人の方などは時間的に全身の筋肉を週２で行うのは厳しい方も多いでしょう。
そのような方は筋肥大を狙いたい部位だけを週２にするでも十分です。
実際に僕も筋肥大を狙いたい部位だけ、週２で筋トレをするようにしています。
筋肥大を狙っている部位については週２で筋トレするようにし、メリハリを利かせたメニューを作りましょう。
４． タンパク質をしっかり取る。
タンパク質はしっかり取っていますか？筋トレをしっかりしていても、タンパク質が足りないと筋肉もつきません。
筋肥大のために必要なタンパク質の量は「体重×1.5～2.0g」と言われています。
例えば体重60kgの方だと、必要なタンパク質の量は60～90gという訳です。
体重×2.0g必要なのは運動量の多いアスリートなので、僕のような趣味で筋トレしている方は、体重×1.5gのタンパク質を摂取できていれば十分でしょう。
意外とこのタンパク質の量（体重×1.5g）を取るのは、何も意識していないと足りていないことが多いです。
そのため、プロテイン等でしっかり筋肥大に必要となるタンパク質を取るようにし、体重×1.5gのタンパク質は取るように心がけましょう。
５． オーバーカロリーにする。
カロリーはしっかり摂取していますか？筋肥大を効率的に狙うためには、オーバーカロリー、つまり太ることが大事です。
痩せながら筋肉をつけるということもできるかもしれませんが、かなり難しく非効率的です。
細マッチョを目指しているため、痩せながら筋肉をつけたいという方は多いと思いますが、筋肥大という点で考えると痩せることは遠回りです。
本気で筋肉をつけたいなら、しっかりご飯を食べ、オーバーカロリーにしましょう。
ボディビルダーも「増量期」、「減量期」と分けており、筋肉を大きくしたいときはオーバーカロリーにして太るようにしています。
ここで注意点が１つあります。
オーバーカロリーにすると当然体重が増えていきますが、脂肪の方が筋肉より多くつきます。
つまり体脂肪率は増えていきます。
よくネット上には「体重は増えていたけど、筋肉がついたため体脂肪率は減った」と言った情報がありますが、そんなことはほぼ不可能でしょう。
「今まで全く運動していない人が、アスリートレベルの運動を始めた」、「昔かなりのマッチョだった人が、筋トレを始めた」と言った場合にはそんなことがあるかもしれませんが、一般人が趣味程度の筋トレをしてもまず無理です。
オーバーカロリーにすると大多数の人は筋肉より脂肪の方が多く付き、体脂肪率も増えていくことでしょう。
ただ、太ることは悪いことではありません。
筋トレをしながら太ることによって、効率的に筋肉もついているんです。
痩せるのは、筋肉がしっかりついた後から考え、脂肪がつくのを恐れず、オーバーカロリーにして太りましょう。
まとめ
筋肥大を狙う上で重要な５つのポイントでした。なかなか筋肥大せずに悩んでいる方は、特に「１． 高負荷でトレーニングする。」が実践できていないのかと思います。
実際に僕の場合も自重でのトレーニングをしていた時には、腕立て５０回以上できていましたが、負荷が足りていないため、全然筋肥大していませんでした。
それが、2013年5月にダンベルを購入して、高負荷での筋トレを始めてから目に見えて筋肥大しています。
参考までに、僕の筋肉がついていく様子が気になる方は、以下の記事を読んでみてください。
【参考】筋トレ2年の成果～筋トレ開始時からの体の変化を振り返る～
なかなか筋肥大しなくて悩んでいる方は、是非ご紹介した６つのポイントを実践してみてください。
３か月後には目に見えて筋肉がついていると思います。
では、みなさん今日も一緒に筋トレ頑張りましょう！！
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